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关于睡眠的科普,关于睡眠你应该知道的十件事

更新时间: 2023-07-19 09:04 作者: Web 点击次数: 
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随着我们生活节奏的加快,生活丰富性的增加,更多人压缩了睡眠时间去工作,娱乐,当然,也出现了更多人出现了失眠的状态,而你对自己的睡眠情况又有什么样的认知?

人们的睡眠状态大致包括两种:

一是没有伴随快速眼球运动NREM的睡眠,而这类睡眠又分为1、2、3、4期,3及4期的睡眠是脑电活动频率小于2Hz,又称为深睡眠,深睡眠是肌体进行自我修复和自我更新的时段;

二是伴随快速眼球运动REM的睡眠,也有人称为梦境睡眠,梦也在这个时期发生,无梦睡眠不是好的优质睡眠,还可能是大脑受损的一个征兆,比如这类人更容易发现有脑内轻微出血,据一些医学观察,还可发现有智力障碍的人群,往往是无梦睡眠多于同龄人。但是长期的噩梦连连,也可能是身体虚弱或患某些疾病的前兆。

REM的睡眠这一阶段人体的感觉功能比在NREM睡眠时进一步减退,肌肉也更加松弛,肌腱反射可随之消失,但是这时段,体内各种代谢功能都明显增加,以保证神经系统的正常发育,并为第二天的活动蓄能,也有人认为这阶段的睡眠对学习和记忆有很重要的作用,这时候大脑会将必要记忆和不必要记忆分开整理,所以,那些熬夜看书的人不比那些能正常睡眠的学生记得好。

新生儿,包括胎儿在子宫里时,也大部分在REM睡眠时间是因为要在短时间内接触到新的资讯。REM睡眠对助人修复思想有很深刻意义。

在健康人睡眠过程里,NREM睡眠和REM睡眠这两种睡眠状态有秩序连接在一起形成睡眠周期,并有秩序变化。好的睡眠不仅养颜益寿,还可以减少老年性痴呆症的发生。

由于人在梦中是以右侧大脑半球活动占优势,而觉醒后则以左侧大脑半球占优势 ,在机体二十四小时昼夜活动中,醒与梦交替出发现,可达神经调节和精神活动的动态平衡。

不同人的睡觉质量可能各不相同,很多书上说一般成人要睡个约7~8个小时才合适,但这确不是绝对的,长睡(睡眠有些可达十个小时)与短睡(休息在5个小时以内的)如同每个人体质一般,与年龄、营养状况、生活条件以及脑力和体力的劳力强度有关,需要因人为异。

最重要的不在于睡多久,而是找到能让自己醒来时觉得心情舒畅、精力充沛的睡眠时长就行。优质睡眠大概可以有以下标准:1. 入睡快,十分钟左右就可以入睡(入睡不畅的,在NREM的睡眠的深睡眠第3.4期就很难出现);2. 很少起夜或是没有起夜,没有惊梦现象,醒后很快就忘记梦境;3. 睡眠深,呼吸深长不易被惊醒;4. 起床快,早晨起床后精神好;5. 白天工作效率高,头脑清晰,不困倦。

造成失眠的原因很多种,有身体的原因,心理的原因、生理的原因、精神疾病的原因、药理的原因。

身体的原因:是自身的一些不适疾病如关节炎、甲状腺功能亢进、高血压、肠胃病、心脏病等,这些需要专科医生进行及时对症治疗,有时需开些催眠药来辅助治疗睡眠。

心理的原因:喜怒哀乐、恐惧悲伤,任何一种情绪都可以引起失眠,这是最主要的原因,也常被忽视。失眠常会使人产生不稳定情绪如兴奋、焦虑、紧张、担心等,而这又进一步加重失眠,形成恶性循环。

生理的原因:就是我们个人的生物钟是否规律,当有其他原因打破这个生活节奏时,就会出现睡眠障碍。如有昼夜颠倒的“三班倒”的工作性质的人群,就很容易出现。

精神疾病原因:大多数精神疾病如神经衰弱、焦虑症、抑郁症和精神分裂等都容易失眠。抑郁症是近年来出现最多的情况,这类人常常数个小时处于不眠状态,入睡困难,早上又早早醒来,半夜里也会多次转醒。我国就有超二千多万人患有抑郁症,。如果精神疾病治愈,随着疾病带来的恶性失眠障碍也会随之消失。

药理的原因:我们日常一些饮料,如咖啡、茶、可乐也是造成失眠的原因,吸烟,少量的尼古丁有轻度镇静和放松作用,高浓度的尼古丁则有类似于咖啡因的兴奋作用,它会增加肾上腺激素的分泌,刺激“觉醒中枢”,使人难以入睡,夜间易醒。

往往良好的睡眠卫生习惯可以提高睡眠质量。

最好的情况是可以定时休息,准时上床,准时起床(不论前夜多晚睡,次日都应准时起床);

保证卧室安静,被褥整洁,光线柔和和温度适宜,不要在床上看电视或是床上读书,床是用来休息的地方;

每天有规律的运动可以帮助睡眠,但不建议在傍晚后运动,特别是睡前2小时,这样更影响入睡;

睡前不要大吃大喝,晚九点后最好不要进食了,忌酒、咖啡、茶和抽烟,可以睡前喝一杯热牛奶或一些复合糖类来助眠;

睡前不要时常看时钟,应放松,可做一些单调无味的事情,等有睡意就上床休息,如本身就有失眠情况,午休时间不宜过长,可以小睡30分钟即可;

如还是睡不着,可遵从医嘱适当用安眠药辅助睡眠,但尽量不要每天有规律使用。

如需使用催眠药来帮助睡眠,请遵循以下原则:遵从医嘱,从最低有效的小剂量开始,间断给药,短期应用(首次用药不超过2~8周),注意骤停药或换药时的“宿醉”现象,要停药时,要逐渐减量至停药。

入睡困难的多选用短效安眠药,如三唑仑、咪达唑仑、奥沙西泮和溴替唑仑等;入睡困难伴易醒的,常选用中效制剂,如替马西泮、艾司唑仑、阿普唑仑、劳拉西泮等;早醒伴醒后难入睡者常选用长效制剂,如氯硝西泮、地西泮、硝西泮、氟西泮等。

催眠药物所产生的依赖多为心理层面的依赖,且任何安眠药在使用一段时间后,都会产生耐药性,就是需要加大剂量才能达到相同的效果,长期,较大剂量用药后突然停药易出现反跳失眠,即失眠现象可能比没有用药前更加严重。但间断、短期、逐渐减量至停药的给药方式,可以避免反弹的发生。

查考资料: 周赤龙主编;郑良成,常大川,姜兴禄副主编. 睡眠障碍的药物治疗[M]. 北京:军事医学科学出版社, 2012.02.

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